Cele mai bune alimente pentru creier, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți memoria

1 octombrie 2021, 20:57 Nutriție 340
Produse ce îmbunătățesc funcționalitatea creierului/ Imagine simbol.  Sursa: www.lcbseniorliving.com

Totul, de la densitatea osoasă la memorie, poate fi menținut de ceea ce puneți pe farfurie. Mai exact, când vine vorba de sănătatea creierului, alimentele pe care le consumați au un impact major, spune Dale E. Bredesen, MD, neurolog și autor al The End of Alzheimer’s Program, scrie msn.com.

Două diete, în special, sunt susținute de știință pentru creșterea sănătății creierului și reducerea riscului de demență: dieta mediteraneană și dieta DASH.

Dieta mediteraneană se concentrează pe consumul de fructe, legume, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, semințe, fasole, leguminoase și cereale integrale, limitând în același timp consumul de carne roșie, alimentele procesate, cerealele, uleiurile rafinate și alimentele bogate în zahăr. Păsările de curte, ouăle, lactatele și vinul roșu pot fi savurate cu măsură. Cercetările au constatat că dieta are o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, ajutarea la gestionarea greutății și susținerea funționaității creierului.

În comparație, dieta DASH (care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) este similară cu dieta mediteraneană, dar include sugestii de servire ușor diferite, cum ar fi limitarea aportului de sodiu la 1.500 miligrame și permite consumul cărnii slabe. Dieta DASH are aceleași beneficii ca și dieta mediteraneană și a fost dezvoltată special pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale fără medicamente.

O dietă nouă ce îmbină cele mai bune părți ale fiecărei diete enunțate mai sus a fost creată în special pentru sănătatea creierului: dieta MIND, care este prescurtarea Intervenției mediteraneene-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă.

Un studiu, din 2015, publicat în revista Alzheimer & Dementia a constatat că dieta MIND poate întoarce timpul de vârstă cognitivă cu șapte ani și jumătate.

Studiul a urmărit 900 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 58 și 98 de ani, pentru o medie de patru ani și jumătate, evaluându-le dietele cu chestionare detaliate despre alimente și testându-le funcția cognitivă anual. Cercetătorii au descoperit că atunci când participanții au urmat dieta MIND foarte atent, în timp ce au limitat alimentele mai puțin hrănitoare, cum ar fi carnea roșie, dulciurile procesate și prăjiturile, au redus riscul de Alzheimer și demență cu 53% și respectiv cu 35%.

Pentru a vă menține creierul în formă, Dr. Bredesen recomandă să vă limitați aportul de alimente procesate, carne roșie și zahăr adăugat, în timp ce vă îndeamnă să încercați alimentele bogate în nutrienți, aprobate de dieta MIND.

Legume cu frunze verzi

Dr. Bredesen recomandă alimentele bogate în folat, precum verdeață cu frunze, broccoli și varză de Bruxelles, deoarece acestea ajută la reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care a fost legat de atrofia creierului și de un risc crescut de boală Alzheimer.


Cafea sau ceai

„Cafeaua și ceaiul verde conțin ambele cofeină, care s-a dovedit că îmbunătățește funcția cognitivă ajutând la solidificarea amintirilor”, spune Nicole M. Avena, dr., Profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai.

„Ceaiul și cafeaua pot ajuta, de asemenea, la creșterea memoriei pe termen scurt. Doar evitați să adăugați mult zahăr”, a adăugat el.

Notă: Ghidurile dietetice actuale din SUA afirmă că până la 400 mg de cofeină pe zi este sigur.

Păsări de curte

Păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, sunt bogate în proteine slabe, colină și fier, toate acestea susțin funcția cognitivă, arată cercetările. Asociația Americană Hearst sugerează să optați pentru carne slabă cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi păsările de curte, peste carnea roșie sau procesată pentru a vă menține colesterolul la un nivel sănătos pentru inimă.

Citrice

„Citricele și sucul de citrice sunt pline de flavanonă (compuși pe bază de plante cu proprietăți antioxidante), despre care cercetările arată că pot îmbunătăți fluxul de sânge către creier, ceea ce la rândul său îmbunătățește funcția cognitivă”, spune Avena. De fapt, un studiu a constatat că persoanele în vârstă care mănâncă citrice aproape în fiecare zi au cu 23% mai puține șanse de a dezvolta demență.

Pește gras

Cercetările arată că acizii grași omega-3 vă pot reduce riscul de boală Alzheimer, datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Peștii grași, cum ar fi somonul sau conservele de ton ușor, sunt bogate în două dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-trei (DHA și EPA). „Puteți obține al treilea tip (ALA) din semințe de in și alte alimente pe bază de plante”, spune Avena.


Cereale integrale

Dr. Bredesen sugerează încercarea de a evita carbohidrații simpli, cum ar fi orezul alb sau pastele. Când le consumați în exces, vă poate crește riscul de sindrom metabolic - un grup de afecțiuni care pot duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Acest lucru, la rândul său, vă poate crește riscul de probleme cognitive și anomalii ale creierului, arată cercetările. În schimb, apelează la cereale integrale, care sunt bogate, ce stimulează combaterea bolilor.


Ouă

„Ouăle au un conținut ridicat de colină, un nutrient esențial care s-a dovedit că reduce inflamația și susține funcția creierului, permițând o comunicare optimă între celulele creierului”, spune Avena.

Asigurați-vă că mâncați gălbenușurile!


Fasolea

Fasolea este bogată în fibre, aproximativ 8 grame la 1/2 cană, în funcție de soi, făcându-le un element esențial în dieta mediteraneană. Un studiu din 2017 sugerează că consumul leguminoaselor „ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care, la rândul său, ar putea influența funcția cognitivă”, scriu autorii.


Nuci

Nucile sunt bogate în polifenoli, care s-au dovedit a reduce riscul unei persoane de a dezvolta demență. Nucile sunt o alegere deosebit de inteligentă. „Conțin acizi grași ALA omega-3, care sunt deosebit de buni pentru funcția creierului”, spune Avena.


Ulei de măsline

Dr. Bredesen spune că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi bune, cum ar fi polinesaturații și monoinsaturații, inclusiv dieta ketogenică, poate ajuta la susținerea sănătății creierului. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care pot ajuta la protejarea creierului prin proprietățile lor antiinflamatoare și antioxidante.


Fructe de pădure

Cercetările arată că diferiții compuși vegetali din fructe de pădure - cum ar fi antocianine, acid cafeic, catechine și quercetină - pot ajuta la îmbunătățirea căilor de semnalizare din creier legate de inflamație, supraviețuirea celulară, comunicarea neuronală și neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a se adapta la schimbări).


Ciocolata neagra

„Ciocolata neagră este plină de antioxidanți, flavonoizi și are și un pic de cofeină”, spune Avena. La fel ca fructele de pădure, antioxidanții din ciocolata neagră pot combate inflamațiile și pot îmbunătăți semnalizarea celulară din creier. Este benefică ciocolata care conține cel puțin 70% cacao sau mai mult.


Stafide

„Stafidele conțin bor, care este esențial pentru buna funcționare a creierului”, spune Avena. „Ajută la îmbunătățirea concentrării, îmbunătățește coordonarea mâinilor și a ochilor și îmbunătățește memoria”, mai spune el.


Vin roșu

Vinul roșu este în esență sucuri de fructe fermentate, ceea ce înseamnă că este ambalat cu compuși bogați în antioxidanți, inclusiv favanoli, resveratrol, catechine și multe altele. Cercetările sugerează că acești compuși pot avea beneficii antiinflamatorii, dar sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege cu adevărat potențialul vinului pentru sănătatea creierului. Vinul cu măsură este delicios, dar este important să vă limitați consumul - deoarece prea mult alcool este de fapt legat de un risc crescut de demență.


Consumul excesiv de alcool daunează grav sănătății
Alina
publicat de:
Vorbim pe față, nu? Ne pasă de fața ta, în măsura în care nu dorim să-ți pice (fața, decât de la chestii pozitive). Și așa cum prea multă față nu strică, atunci când vorbim de Facebook, te invităm să ne urmărești și pe pagina noastră de Facebook, pentru a rămâne cu fața curată, știi?
 

Discuțiile Replica Media